食を楽しみたい! 食楽隊 Shoku・Raku・Tai

風邪予防に★
寒さ厳しいこの季節！
身体があったまる食材や
免疫力を高める食材で、
元気に冬を乗り切ろう！

しょうが

あったか食材の代表☆
実は、生のままと加熱をしたものでは
効能がはっきりと分かれます！

● 生のままで：
　 アルコール代謝促進、脂肪の燃焼促進。
　 抗酸化作用（アンチエイジング）
　 かつおのたたきや冷やっこなど。
　 ☆ 辛味成分「ジンゲロール」

● 加熱をしたもの：
　 血行促進、風邪予防。
　 しょうが湯、しょうが入りスープ。
　 ☆ ショウガオール

ブロッコリー

冬野菜の代表選手、ブロッコリー。
たくさんの栄養がつまっています。

■ ビタミンC：美肌効果
■ ビタミンA：
　 風邪予防に。皮膚や粘膜の保護。
■ 食物繊維：便秘の解消
■ スルフォラファン：抗酸化力アップ！

調理のポイントは？！

① 茎や葉も食べよう！
　 栄養素や食物繊維がたっぷり。

② 塩を入れて、短時間に茹でる！
　 熱に弱い栄養素あり

③ むらなく茹でるには、
　 茎の切り口に十文字を入れよう！

胃腸疲れに★
年末年始のご馳走に
胃腸はお疲れではありませんか？
不調を乗り切るポイントを
紹介します。

ポイントは？！

①ゆっくりよくかんで、
　腹八分目にしよう。
ゆっくりよくかむことで、消化吸収がよくなります。暴飲暴食はさけ、規則正しい生活に戻しましょう。

②かたいもの、
　繊維の多いものは控えよう。
イカやタコなどのかたいもの、ごぼうやセロリなどの繊維の多いものは、ちょっとお休みするか、調理法（右参考）の工夫をしよう。

③刺激の少ない食品を選ぼう。
味の濃いもの、酸味の強いもの、香辛料などは胃を刺激するので、ほどほどに。

④消化の良いもの＆
　消化吸収お助け食材を選ぼう。
たんぱく質は、身体を温めて体力をつけるのに必要なもの。脂肪の　少ない消化のよいものがオススメです。また、消化吸収のお助け食材として、大根や芋類があります。

オススメ食材①鶏肉・豆腐

鶏肉は、皮を除けば脂肪を減らせます。ともに消化がよく良質なたんぱく質として欠かせません。

オススメ食材②大根

大根には、消化の働きを助ける成分が含まれています。すりおろすことで効果アップ！二日酔いにも☆

オススメ食材③里芋・長芋

長芋は生で食べることがオススメです。

● 繊維の多い食材は？？

細かく切る、すりつぶす、やわらかく煮る、蒸すなどをすれば、胃の負担を和らげます。

受験生応援★
脳を疲れにくくし、
集中力を高めるメニューで、
受験生を食事の面から
応援しましょう♪

ポイントは？！

①ごはん（主食）をきちんと3食。
ごはんの主成分デンプンは、ブドウ糖として体内に入ります。ブドウ糖は、唯一の脳のエネルギー源。お菓子（砂糖）からではなくご飯（パン、めんなど）からきちんととりましょう。

②集中力アップに
　ビタミンB1、ビタミンB6。
ブドウ糖の代謝をスムーズに行うことで、イライラ、疲労感をやわらげ、集中力アップさせよう。

③青魚を中心に良質たんぱく質を。
「魚を食べると頭がよくなる～♪」というように、魚に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）は、脳の情報伝達をスムーズにします。また、たんぱく質は、神経伝達物質であるアミノ酸の材料として重要です。

④ビタミンCも忘れずに。
神経伝達物質の合成促進に、ストレス解消・風邪予防に大活躍。新鮮な野菜や果物（みかんなど）をしっかりと食べよう。

オススメ栄養素①ビタミンB1

主食：玄米、胚芽米、そば、小麦胚芽
肉類：豚肉
豆類：大豆、豆腐

オススメ栄養素①ビタミンB6

肉類：牛レバー、鶏ささみ、鶏レバー
魚類：カツオ、マグロ、サケ、サンマ
その他：バナナ、さつまいも

オススメ栄養素①DHA

魚類：青背の魚に多い
（マグロ、ぶり、サバ、サンマ、サワラなど）

大根おろし（ビタミンC）と一緒に食べれば、神経伝達物質の合成促進アップ！ストレスにも負けない！