今月のレシピ

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サバ缶のハヤシライス

■ 材料(4人分)

〇サバ缶(味噌) 1缶
〇玉ねぎ 1/2個
〇マッシュルーム
(※他のきのこでもOK)
100g
□油 大さじ1
□薄力粉 大さじ1
□コンソメ 1個
□トマト缶(★) 1缶
□赤ワイン(★) 大さじ1
□醤油(★) 大さじ1
□砂糖(★) 大さじ1~
□水(★) 200ml
□バター 20g

■ 作り方

  • 玉ねぎ、マッシュルームを薄く切る。 photo
  • 熱したフライパンに油をひき、しんなりとするまで(1)を中火で炒める。 photo
  • サバ缶を入れて軽く炒め、薄力粉をふり入れてさらに炒める。 photo
  • コンソメと(★)を入れて、20分間煮る。火からおろし、仕上げにバターを加える。 photo

※酸味が苦手な場合には、砂糖を大さじ1/2ほど追加しましょう。

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炊飯器deチョコレートケーキ

■ 材料(3合炊き炊飯器)

〇ホットケーキミックス 100g
〇板チョコ 2枚(100g)
〇牛乳 100ml
〇卵 1個
□油 少々

■ 下準備

・板チョコは、刻んでおく。
・炊飯器の内釜に、うすく油で塗っておく。

■ 作り方

  • 大きめの耐熱皿に、刻んだ板チョコと牛乳を入れ、電子レンジにかける。
    チョコが溶ければOK。
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  • (1)に、溶かした卵を少しずつ加え、その都度よくかき混ぜる。
    (※(1)が熱すぎると、流し入れた卵が固まってしまうので、注意)
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  • ホットケーキミックスを入れ、ゴムべらでさっくりと混ぜる。 photo
  • 炊飯器の内釜に流し入れ、炊飯モードで炊く。
    炊き上がりに竹串で指し、生地がついてこなければOK。
    (中が十分に焼けていなければ、炊飯スイッチをもう一度押す。)
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炊飯器deヨーグルトケーキ

■ 材料(3合炊き炊飯器)

〇ホットケーキミックス 75g
〇ヨーグルト 200ml
〇卵 1個
〇砂糖 大さじ2
〇レモン汁 大さじ1/2
□油 少々

■ 下準備

・炊飯器の内釜に、うすく油で塗っておく。

■ 作り方

  • ボウルに卵を溶き入れ、砂糖と混ぜ合わせる。 photo
  • ヨーグルト、レモン汁を加え、さらに混ぜる。 photo
  • ホットケーキミックスを入れ、ゴムべらでさっくりと混ぜる。 photo
  • 内釜に生地を流し入れ、炊飯モードで炊く。
    炊き上がりに、竹串をさし生地がついてこなければOK。
    (中が十分に焼けていなければ、炊飯スイッチをもう一度押す。)
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小さなお子様も安心して食べられる、甘さ控えめケーキ。
当日よりも翌日の方がヨーグルトの酸味が落ちつき、美味しく召し上がれます。

栄養情報

風邪予防に★
寒さ厳しいこの季節!
身体があったまる食材や
免疫力を高める食材で、
元気に冬を乗り切ろう!

しょうが

あったか食材の代表☆
実は、生のままと加熱をしたものでは
効能がはっきりと分かれます!

● 生のままで:
  アルコール代謝促進、脂肪の燃焼促進。
  抗酸化作用(アンチエイジング)
  かつおのたたきや冷やっこなど。
  ☆ 辛味成分「ジンゲロール」

● 加熱をしたもの:
  血行促進、風邪予防。
  しょうが湯、しょうが入りスープ。
  ☆ ショウガオール

ブロッコリー

冬野菜の代表選手、ブロッコリー。
たくさんの栄養がつまっています。

■ ビタミンC:美肌効果
■ ビタミンA:
  風邪予防に。皮膚や粘膜の保護。
■ 食物繊維:便秘の解消
■ スルフォラファン:抗酸化力アップ!

調理のポイントは?!

① 茎や葉も食べよう!
  栄養素や食物繊維がたっぷり。

② 塩を入れて、短時間に茹でる!
  熱に弱い栄養素あり

③ むらなく茹でるには、
  茎の切り口に十文字を入れよう!

胃腸疲れに★
年末年始のご馳走に
胃腸はお疲れではありませんか?
不調を乗り切るポイントを
紹介します。

ポイントは?!

①ゆっくりよくかんで、
 腹八分目にしよう。

ゆっくりよくかむことで、消化吸収がよくなります。暴飲暴食はさけ、規則正しい生活に戻しましょう。

②かたいもの、
 繊維の多いものは控えよう。

イカやタコなどのかたいもの、ごぼうやセロリなどの繊維の多いものは、ちょっとお休みするか、調理法(右参考)の工夫をしよう。

③刺激の少ない食品を選ぼう。
味の濃いもの、酸味の強いもの、香辛料などは胃を刺激するので、ほどほどに。

④消化の良いもの&
 消化吸収お助け食材を選ぼう。

たんぱく質は、身体を温めて体力をつけるのに必要なもの。脂肪の 少ない消化のよいものがオススメです。また、消化吸収のお助け食材として、大根や芋類があります。

オススメ食材①鶏肉・豆腐

鶏肉は、皮を除けば脂肪を減らせます。ともに消化がよく良質なたんぱく質として欠かせません。

オススメ食材②大根

大根には、消化の働きを助ける成分が含まれています。すりおろすことで効果アップ!二日酔いにも☆

オススメ食材③里芋・長芋

長芋は生で食べることがオススメです。

● 繊維の多い食材は??

細かく切る、すりつぶす、やわらかく煮る、蒸すなどをすれば、胃の負担を和らげます。

受験生応援★
脳を疲れにくくし、
集中力を高めるメニューで、
受験生を食事の面から
応援しましょう♪

ポイントは?!

①ごはん(主食)をきちんと3食。
ごはんの主成分デンプンは、ブドウ糖として体内に入ります。ブドウ糖は、唯一の脳のエネルギー源。お菓子(砂糖)からではなくご飯(パン、めんなど)からきちんととりましょう。

②集中力アップに
 ビタミンB1、ビタミンB6。

ブドウ糖の代謝をスムーズに行うことで、イライラ、疲労感をやわらげ、集中力アップさせよう。

③青魚を中心に良質たんぱく質を。
「魚を食べると頭がよくなる~♪」というように、魚に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)は、脳の情報伝達をスムーズにします。また、たんぱく質は、神経伝達物質であるアミノ酸の材料として重要です。

④ビタミンCも忘れずに。
神経伝達物質の合成促進に、ストレス解消・風邪予防に大活躍。新鮮な野菜や果物(みかんなど)をしっかりと食べよう。

オススメ栄養素①ビタミンB1

主食:玄米、胚芽米、そば、小麦胚芽
肉類:豚肉
豆類:大豆、豆腐

オススメ栄養素①ビタミンB6

肉類:牛レバー、鶏ささみ、鶏レバー
魚類:カツオ、マグロ、サケ、サンマ
その他:バナナ、さつまいも

オススメ栄養素①DHA

魚類:青背の魚に多い
(マグロ、ぶり、サバ、サンマ、サワラなど)

大根おろし(ビタミンC)と一緒に食べれば、神経伝達物質の合成促進アップ!ストレスにも負けない!

Q&A

3歳の男の子です。
野菜も食べますが、あまり量を食べず、牛乳ばかり欲しがります。
無理に牛乳をストップさせ、ごはんを食べさせた方がよいか、悩みます。
野菜もきちんと食べられるとのこと、とても素晴らしいです。
幼児期は、色んな食材のもつ味を知ることが大切となってきますので、
「食べることができる」のであれば、そこまで量や栄養を気にしなくても大丈夫です。
あと、牛乳がお好きなんですね。最近は牛乳嫌いの子も多いので、こちらもとても良いことです。
でも、牛乳ばかりで、ごはんを食べてくれないと、ちょっとお母様も心配になってきますよね。
もう3歳さんなので、なぜ牛乳を飲みすぎるとよくないのか・・・・など、その都度伝えてあげましょう。
「牛乳をのみすぎると、ごはんがたくさん食べられなくなるよ。あとでお腹がすいちゃうよ。」
「牛乳を飲むことも大切だけど、お母さんは、○○くんに、ごはんもしっかりと食べてほしいな。」
今回の牛乳だけでなく、ジュースやおかしの場合にも言えますが、
急にゼロになるのは、誰でもツライです。
「ちょっとだけね・・・」と少しあげれば、気持ちがおさまることもあるでしょう。
★あと、見せ方もポイントの1つです。
ちなみに、ごはんをしっかりと食べたあとに、
牛乳を欲しがるわが子(4歳)には、“おちょこ”で与えています。
ほどよく入れて 25ml(大さじ2弱)程度
たくさん欲しがる時には、おちょこに溢れるばかりに入れると50ml。
お子様にとって、「たくさんの牛乳をもらえた」という感覚になります。
逆にしっかり食べて欲しい場合には、お子様の好きなキャラクターの食器にしたり、
つまようじ(旗にイラストを書いたり)を用意するなど、興味がわくように工夫しましょう。
5歳の子どもです。朝は、パン食です。
時間をあまりかけたくないのですが、栄養のバランスが気になっています。
どうしたらよいですか?
忙しい朝は、ごはんも簡単にすませたいものです。
毎日、色んなものを食べる事ももちろん良いですが、忙しい朝だからこそ、
あえて“毎日、決まった同じものを食べる”というのもよいでしょう。
《理想の食事は?!》
食材を5つのグループにわけることができます。
それぞれの食材がそろっているとバランスが良い食事と言えます。
しかし、忙しい朝に全てのグループをそろえるのは誰でも大変なことです。
この5グループの中で、3つのグループがそろえることができれば、良いでしょう。
《簡単な朝ごはんの例》
「ロールパン + 野菜ジュース + ゆで玉子」
 ※ 玉子を前夜に茹でておくと、もっと楽ちん♪
「おにぎり + ヨーグルト + みかん」
食べられなかったグループのものは、昼と夜で食べられれば、OKです!!
野菜ジュースは、果物の代わりになるの??
野菜ジュースは加工する際に「しぼる」・「加熱する」という工程を経るため、
野菜の持つビタミンCや食物繊維など一部の栄養素が減少してしまいます。
また、市販の野菜ジュースには飲みやすくなるよう、果物を入れたり食塩が添加されているものもあり、
過剰に摂取すると糖分の取りすぎにつながることもあります。
野菜ジュースを選ぶ際には、砂糖、食塩、果汁の入っていないものを。
あくまで、「野菜が食べられない時の“補助食品”」として考えましょう。

食楽隊メンバー

※ 写真にカーソルをあわせると、エプロン姿の写真になります。
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政田 晴 (まさだ はる)
≪歯科助手≫

趣味
● アウトドア(主にBBQ)

人生最後の日に食べたいもの
● 焼肉、カルパッチョ

メッセージ
1歳の息子を子育て中です。息子に「食べる楽しさ」「噛む大切さ」を知ってもらうために日々レシピを研究中です。母親目線、主婦目線ならではの簡単節約レシピをご紹介できればと思っています!歯科助手としても食と歯の関係性をしっかりとアドバイスできるよう頑張ります!

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朝日 綾子 (あさひ あやこ)
≪管理栄養士・健康咀嚼指導士≫

趣味
● 一人旅(ユースホステルの旅)
● 旅行記をかくこと

人生最後の日に食べたいもの
● 高野豆腐の煮もの(母の味)

メッセージ
小学生の時には、看護師になるのが夢でした。しかし、自分の家族を元気にさせるためには、まず、正しい食生活の知識が絶対必要!と考え、栄養士の道を選びました。病気にならない食事とは、むし歯や歯周病の予防にもつながります。患者様一人ひとりに、満足して頂けるよう、心をこめてアドバイスさせていただきます。

● 広島製菓専門学校 非常勤講師
● NPO法人ヘルスケアプロジェクト
  チームアレルギースタッフ

※ 食物アレルギーをもつ子の栄養相談や
  レシピの開発をしています
  ⇒http://www.team-allergy.com/

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沖原 朱美 (おきはら あけみ)
≪歯科衛生士≫

趣味
● 茶道
● ブリザーブドフラワー

人生最後の日に食べたいもの
● おそうめん

メッセージ
おもてなし、食べること、作ることが大好きで、フードコーディネーターの資格を取得しました。ちょっとした工夫で、おもてなし料理、オシャレな料理に大変身!!そんなレシピや豆知識をお伝えしていきます。

取得資格
● 歯科衛生士
● フードコーディネーター 3級
● 日本プリザーブドフラワー
● 日本習字 師範

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